mac os 11什么时候出:怎么使背部肌肉发达?

追溯健美史，大凡获得“奥林匹亚先生”桂冠的运动员无不具备超凡的背部肌肉——宽阔、厚实、线条分明。那么，他们何以达到这一高标呢？艰苦的训练当然是必不可少的，但更为重要的还是对训练进行广泛、细致的分析。

　　人体背部肌肉大而复杂．所以这就需要你通过锻炼使其能够像起重机般吊起比你想象更重的重量。每块背部肌肉能够协调努力，共同完成这一使命；这是塑造大、宽、厚的背部肌肉所必须的。但这三个基本特征并非奥林匹亚先生的唯一追求。

　　在赛台上，你的背部肌肉面积可能胜过其它任何健美选手。但这却可能本不会有人注意到。除非组成你背部的每一小块肌肉都不“逃避责任”共同使你的背部“起伏”、“蠕动”、“鼓起”、因为，任何人只要通过艰苦的举重训练．都可使背部肌肉面积增大。但只有使“面积”“与线条分明”相结合，才是真正职业健美选手的追求。这就意味着，你真正考虑到引你的背部，你必须使每一小块肌肉都“经受苦难”，因为它们在寨台上各有各的职责．每一块肌肉都不能“躲藏”。否则，人们就会注意不到。

　　为了能够达到这一效果，很多人采用了四种瞄准特定肌肉的训练；而且，这四种训练方法不会浪费主要背肌的力量。但应牢记的是这四种局部训练需要“智慧”与“专注”。与“超强的重量’训练相比较，这“轻松”的训练并不轻松，而恰恰相反，这种训练更易使人精疲力竭，你不能让肉体的力量或原始的生存本能顺其自然。而必须在肌肉收缩时去挤压肌肉，而且要保持这种挤压状态，直至被锻炼区域失去知觉。

　　为了能够最大强度地刺激被锻炼部位，应不时的改变训练方法。通常情况下，应选择四种训练，但从不应该连续地以相同顺序重复第二遍训练，有时甚至改变训练。至于活动量，一般是第一个训练进行4组，其余三个训练进行3组，每组做12次。

　　下面介绍四种局部训练方法

　　宽握引体向上：
　　划举和硬举在任何背部肌肉训练计划中都是绝对不能缺少的。但任何一种训练都不能使你的背阔肌末端和三角肌的下侧形成拳头状的肌肉硬结(而正是这大而节节疤疤的肌肉节才能使你的背部宽阔)。这一区域的肌肉块不能通过由前向后的推拉动作而获得。而只能通过由上到下的拉伸运动而取得。这便是我采取宽握引体向上这一原因。我用双手宽握头顶上的杠杆，只利用自身体的重量，而没有使用缠悬于腰际的额外重量。因为这并不像向内挤压背阔肌使躯干向上拉向杠杆的训练，而是在上拉过程中，时刻注意最大限度地使自己的上部背阔肌缓慢收缩、伸张运动。在上拉过程中，我需要尽力想像上部背阔肌的外端一直拉伸到腰间，直至胸部碰到杠杆。然后，缓慢放下，但放下时，保持背部肌肉紧张。如果这是第一个背部训练，做4组，每组12—15次， 如果不是第一个训练， 做3组，每组做12次。

　　单臂哑铃划举：
　　。单臂哑铃划举的另一优势在于：在哑铃的自由划举过程中，能使我随意刺激我想要锻炼的部位，而且易于控制，避免不必要的晃动。我可以保证尽可能低的下放哑铃，最大限度地使背阔肌得到刺激，而当我上划时，尽量通过背阔肌的收缩而不是臂部和肩部肌肉的收缩完成，直至哑铃触及胸部为止。此运动做3组，每组12次。

　　宽握下拉运动：
　　首先此动作的上悬位置更宜于控制我选择刺激的部位；其次，由于向下的拉伸对于背阔肌的刺激更为有效，此动作我还可以分为体前下拉和颈后下拉。体前下拉的目标是刺激背部棱形肌和背阔肌上端；而颈下拉运动则主要刺激背阔肌上端和背阔肌下部的斜方肌。
　　当做体前下拉运动时，尽量向两侧和下方挤压背阔肌，而不是使背阔肌向后拉或向下拉，然后使胸部触及杠杆。在做颈后下拉时，尽量使杠杆向下以至于触及后三角肌。此时，尽量使三角肌伸展开来直到臂窝能够感觉到。上两种运动中，缓慢持续地挤压背部肌肉，并确保不用臂和肩部肌肉带动身体。此动作做3组，每组12次。

　　坐式滑轮拉伸：
　　介绍了两种由上到下的拉伸运动(引体向上和宽握下拉运动）以及一种由前向后拉伸运动（单臂哑铃划船)。现在再介绍第四种平衡肌肉的由前到后的拉伸运动。
　　因为由上到下的拉伸只对加宽背阔肌有效而对于增加力度和厚度效果相对不佳。而只有由前到后的拉伸才能对此有作用。这种运动便是传统的坐式滑轮拉伸。抓握滑轮把手向前直至感觉腋窝紧张。然后，向腰部回拉滑轮使其微呈弧形朝向胸部(保持向上的位置至关重要)。注意避免上身前倾或后仰。此动作做3组，每组做12次。

　　（艺百娱乐网摘编）

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