ppt添加标题:早晨进行长跑锻炼应该注意些什么事情？

注意饮水晨起后应饮一杯开水（凉水或温水），以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

晨练宜轻适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

晨练而“闻鸡起舞”有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

气温过低不宜晨练冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。具体注意事项如下：
一：注意衣着，防止感冒。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重，而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。
■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。
■锻炼法则五：运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且导致健康的损害。

另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

■锻炼法则十：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

长跑是冬天最好的锻炼项目之一，长跑时应注意以下事项：

⒈穿着合适的衣服，初练长跑的人宜穿绒衣、绒裤，一则可以避免冬天冷风的侵袭和身体散热过快，致使身体着凉；二则可避免肌肉受冷空气的骤然刺激而引起抽筋或肌肉僵硬，造成拉伤。当跑了一段时间后，全身感到发热，继续跑时可适当减少衣服。

⒉长跑前要做好准备活动，防止伤病事故发生。长跑的准备活动，一般可采用慢跑一段距离，使身体发暖后，边走边做几节徒手操，活动下肢、髋、膝、踝等各关节，然后便可进行长跑。

⒊掌握正确的呼吸方法和节奏，应采用鼻呼吸或鼻口混合呼吸的方法，呼吸要均匀而有节奏，呼吸与步伐的配合一般可采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸的方法。

⒋身体姿势要正确，在越野长跑时，如遇上坡，上体应稍向前倾，大腿高抬些，并用前脚掌着地，小跑跑上去；下坡时，上体应稍后仰，并用全脚掌着地的方法进行。尽可能选择较软且有弹性的路面上进行长跑锻炼，以防止外伤和减少关节、骨骼的相对冲击。

⒌出现“极点”是长跑中的正常现象。“极点”出现时，可适当调整跑速，缓和一下“极点”的程度，坚持跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸会逐渐均匀，又能轻松地跑下去。

⒍当练习结束或比赛到达终点后，不要立即停下，站立不动或蹲下，应继续放松走跑一会，并调整呼吸放松按摩肌肉，还应立即擦干身上的汗水，更换衣服。

⒎长跑是一项运动量较大的项目，进行长跑锻炼时，应遵循科学锻炼的原则，循序渐进，逐步提高。要根据性别、年龄、锻炼水平、外界环境条件安排好运动量，避免过度。有心肺疾病患者，应遵医嘱，不宜参加剧烈的长跑运动。
空腹运动弊大于利

如众所周知，运动需要能量，平时身体活动所需要的能量来源，主要是饮食中摄入的碳水化合物。如果空腹运动，不吃东西就锻炼，因为没有摄 入碳水化合物，没有这种能量了，但是又得消耗能量，那主要的能量来源就是 身体中的脂肪了。这种情况下，血液中的游离脂肪酸就会明显升高。脂肪酸不但成为心律失常，甚至猝死的主要原因。特别是50岁以上的人，年纪越大利用 游离脂肪的能力就越低，因此发生危险的可能性就越大。

美国著名的慢跑创始人菲莉克斯16年间通过慢跑使体重从90公斤减到60公斤，然而刚刚52岁就因为心肌梗塞而去世了。据了解，他就死在晨的慢跑途中，而且 在锻炼前没吃东西。可见空腹运动弊大于利。所以我们要告诉老年朋友，从明天开始，您早晨再出动锻炼时，一定要吃点东西，以免发生意外。

老年人上了岁数，太剧烈的活动已经不太适合自己。那我们就选择对老年 人来说不用花一分钱同样可以起到锻炼效果的运动方式——散步吧。散步的时 候要尽量保持愉悦的情绪，并且注意身体的姿势，上身挺直，目向前方，两臂 自然摆动。在什么样的环境中散步也很有学问，应尽量选择空气清新、环境优 美的地方，比如湖边、公园、林荫道，每次能走上半个小时左右就可以收到很 好的锻炼效果。有不少老年朋友喜欢在雨中散步，下小雨时，空气中的负氧离 子增多。人在雨中散步，享受大自然的温馨，可以有效地改善大脑、心肺、消 化系统的功能。迈开您的双脚，从散步中获得愉悦和健康吧。?

2、晨练不利健康原因有三点：

1）早晨是许多疾病的高发期；

2）早晨空气和环境并非最理想；

3）人体的最佳运动时间不是早晨，而是下午4点。

在现实生活中，对于绝大多数人来说，要想保证每天下午4点开始锻炼，是不可能的。因此专家还建议，如果您只有早晨的时间可用做锻炼的话，那么最好把出门时间向后拖延一些，比如天亮以后大约6-7点钟左右再开始晨练。

我们也知道对于许多人来说，要想改变十几年甚至是几十年养成的晨练的习惯，并不是一件容易的事情。不过，为子能让您的锻炼更有效，身体更健康， 尝试一下新的锻炼方法，我们想还是非常值得的，您说是不是呢？
如果你练习的目的是减少体脂，降低体重，许多专家认为空腹进行晨练地有更好的效果。因为经过了一夜，体内血糖已经很低，这个时候你更容易消耗体内的脂肪。另外，晨练对于健美选手来说，可以提高体内激素的自然水平。
但是，有些专家认为，在空腹状态下进行晨练，无异于开油箱是空的汽车，有时会使你感到乏力、恶心、头晕，这主要是体内血糖过低造成的。另外，你如果没有起早的习惯，晨练对你来说是个负担。但是一个习惯问题，你会发现当你强迫自己每天早晨6点起来锻炼，对你并无伤害，过一段后，你就会适应了。一般来说，在一天当中什么时候训练是不重要的，因为身体会自然适应任何一个时间段的训练。
你的最佳训练时间应该是你一天中年月有空闲时间最多的时候，工作压力最小的时候，这样你就可以全身心地投入，获昨最大的训练效果，之所以有些人习惯晨练是因为下班后感到精疲力尽，已没有多余精力训练了。但另一些人认为下班后训练更能舒缓精神压力，于是他们就选择下午训练，这都是正确的。
如果你认为在训练前，你应吃些东西，那么建议你吃一些易消化的流质食物，比如粥、面包、牛奶等。

长跑，是最简单易行的冬季锻炼项目，它不仅能增强体质，还能培养优秀的意志品质。在冬季进行长跑，应该注意以下几个方面：

要有持久性：锻炼身体贵在坚持，“三天打鱼、两天晒网”，很难收到理想的效果。

做好准备活动： 准备活动包括各种徒手操、广播操等，以身体发暖为宜。

注意安全保护： 冬天长跑要防冻伤，跑步时可以戴手套，天冷可以戴线帽。在城市要选择有路灯照明的路段，还要避开主干道；在农村要注意避开田间水井和枯井，注意沿途障碍物。

预防感冒： 长跑完要及时穿上外衣，慢走一段使身体渐渐恢复平静。不要就地坐下或躺下休息，更不要在风口久留，这样容易感冒。

要循序渐进：初练阶段每次可跑三、五百米，然后逐渐增加到两、三千米，活动量由小到大，距离由近到远，不可操之过急，一次跑得太快太长。

注意方法和技巧：长跑要做到动作轻盈，协调性好。呼吸要有节奏，两步一呼，两步一吸，这一点对长跑来讲很重要。长跑要用中速，在跑出几分钟后，人会感觉呼吸困难，这是正常的反应，一段时间后，这种现象就会消失了。

1。速度控制。不能感到呼吸困难。
2。刚开始的时候3，4步一呼吸，不要勉强到6步
3。用鼻呼吸，如果控制不住了，只能说明你速度快了。
4。持之以恒
5。饮水增加一些
6。穿暖一点，这样热身快比较快。而不会因为天气冷而过早感到疲劳。
7。注意抬腿，大腿带动小腿跑，这样腹肌锻炼比较好。
8。个人认为应该晚上21~22点跑。因为我就是这个点跑。

晨跑，早上空腹跑，什么也别吃，否则痛死你，速度控制在中下速，别太快，也别太慢，太快吃不消，太慢达不到效果！

本人亲身体验的，不知对你有没有用！

注意：要坚持，每天跑（除了生病，下大雨）

你感到不是很累的时候进食比较好,早餐尽量丰富一点,一杯牛奶,一份水果,再加块面包或者是其他含淀粉高的食物,比如馒头,包子,花卷,蛋糕,如果你是上班族,不用做得那么复杂,牛奶加面包就可以了,总之吃饱就好.多喝点水也不错,锻炼后会出很多汗,喝的水里加少许盐.

其实早上长跑对身体不好,因为经过一夜的沉淀,空气中的污秽全都沉积在地表,这样早上呼吸的空气就不是新鲜的而是非常脏的,最好是在晚上..