pppd丝袜巨乳连接封面:如何锻炼腹肌，减少腹围？

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

250次？？做的标不标准啊？一定要很标准才会有效果。

我猜你做的不标准，一定是怎么省力怎么做的，不然的话，一次做250下，已经坚持了一年，还是不能减少腰围，恐怕全世界就只有你自己而已了。

后来算了算，你是一天做250次，是不是你把这250次跟N次做的，把做俯卧撑的总数加在一起是250下啊？那样的话是没有效果的。

建议还是跑步吧，每天早上起床以后到外面去跑步（实在没有地方就围着自己家那栋楼跑），每天两个小时，用不了三个月，腰围肯定明显减小。

你现在的身高，体重，三围，分别是多少？（是不是已经达到标准身材了，只是你自己还不满意而已？）

做仰卧起坐锻炼腹肌没问题，但并不能有效地减少腹部脂肪。因为减少脂肪是需要进行长时间的有氧运动，而仰卧起坐并不是一种合适的有氧运动。慢跑、游泳、自行车都是不错的有氧运动，跳街舞也很不错，也可以去找专门的健身教练。需要指出的是，练习某个部位不一定就能减少那个部位的脂肪。脂肪消耗是全身的，不是练哪就能减哪里的肥。只有全面地锻炼才能有效的减肥。

关键是这250次做了多长时间，时间短是不会见效的。我推荐你去下载一套“7分钟收腹操”的视频吧。我是用emule下载的，不知BT上有没有。

那你还得控制饮食啊 而且跑步 游泳都很有效果

有氧运动才是减脂的正途