中秋节放假安排2017:如何训练中长跑

专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。

　　【1】小步跑
　　(1)作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。
　　(2)练习方法：
　　①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
　　③行进间小步跑20～30米。
　　④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
　　⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动(图10)。

　　【2】抬腿跑
　　(1)作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
　　(2)练习方法：
　　①原地或支撑高抬腿跑。
　　②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
　　③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
　　(3)注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动(图11)。

　　【3】后蹬跑
　　(1)作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
　　(2)练习方法：
　　①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
　　②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
　　③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
　　④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
　　(3)注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调(图12)。

　　【4】大小腿折叠跑
　　(1)作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。
　　(2)练习方法：
　　①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。
　　②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。
　　③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。
　　(3)注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些(图13)。

　　【5】加速跑
　　(1)作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
　　(2)练习方法：
　　①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
　　②慢跑接加速跑：要求过渡自然。
　　③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
　　④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
　　(3)注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

　　【6】变速跑
　　(1)作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。
　　(2)练习方法：
　　①20米快接40米慢。
　　②50米快接50米慢。
　　③100米快接60米慢。
　　④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。
　　⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑(或由短到长)，400米?300米?200米?100米?80米?60米?40米?20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定。

　　【7】间歇跑
　　(1)作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。
　　(2)练习方法：
　　①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度。
　　②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。
　　(3)注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时，就进行下一次练习。

　　【8】定时跑
　　(1)作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉。
　　(2)练习方法：
　　①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟定时跑。
　　要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。
　　②在规定时间内跑完一定距离。5′20〃内跑完1500米；20′内跑完5000米。
　　(3)注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。

　　【9】反复跑
　　(1)作用：发展速度和速度耐力。
　　(2)练习方法：
　　①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0?5～1分。
　　②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。
　　③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。
　　(3)注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响教学效果；休息时间过长，又达不到教学目标。

　　【10】利用自然条件做跑的练习 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑……，在自环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。

每天坚持跑，不断拉长。在训练初期可以先跑短的，走一会，在跑。

平时锻炼跑步的时候，要慢慢跑，慢中再加点速度，早晚锻炼一次跑四圈，跑步不要张嘴，闭上嘴巴用鼻子上呼吸下呼吸，比赛的时候，是前几圈慢，以速度来跑，后两圈用最快的速度来跑，这样人的力度是有限的，往往最后一点时间就是你使用全身力度的时候了！

坚持跑慢慢来

那要看你的意志

慢慢来