三国战纪诸葛亮出招表:大家好,怎样锻炼肌肉?

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

锻炼肌肉- -

器材：哑铃一对。锻炼讲究先易后难，所以刚开始重量不宜过重。

1，加强击球力的肌肉锻炼－锻炼臀部肌肉

直体屈膝
一般的直体屈膝，象坐在椅子上一样深深的弯下膝关节。但在网球运动的肌肉锻炼中，重要的是在向上回位的运动。

动作要求
1、两手持哑铃，两腿分开站立，与肩同宽，微微弯曲。
2、用向上作用的力伸直膝关节。

2，加强截击力的肌肉训练－锻炼手腕力量

屈腕
坐在长凳上，两脚微微分开，两手手心朝上握住哑铃，将哑铃从膝下部位利用手腕向上举起。

反向屈腕
坐在长凳上，两脚微微分开，两手手心朝下握住哑铃，将哑铃从膝下部位利用手腕向上举起。

3，强化发球力量的的肌肉训练－锻炼胸部力量

胸部力量训练
1、仰面躺在长凳上，双脚着地，持哑铃，两臂伸直将哑铃举于正上方。
2、仰面躺在长凳上，双脚着地，持哑铃，边吸气边将两个手腕慢慢的左右分开。

直臂牵拉
1、仰面躺在长凳上，双脚着地，两手手心相对抱住哑铃一头，先上举至胸上方，然后伸直手臂往后牵引。
2、回到原先的位置。

4，爆发力的训练－短距离冲刺

上体稍低，脚跟不着地，用脚拇指跟触地快速奔跑。以从网球场的底线到网之间的距离（约12米）为标准进行折返跑。通过这种训练能提高奔跑的速度。以20秒为间隔，8趟为一组，做1～3组。

5，身体平衡的训练－倒跑

训练目标是提高身体平衡的能力，所以与其看重速度不如重视质量，这样跑才有效果。

6，锻炼身体弹性的训练

屈膝弹跳
1、两脚微微分开，膝关节微屈，准备跳起。
2、利用手的摆动和膝关节屈伸弹跳。两膝弯曲，几乎抵到胸部。

分腿跳
1、两脚微微分开，膝关节微屈，准备跳起。
2、利用手的摆动和膝关节屈伸下意识的让两脚分开，弹跳时尽量让脚碰到手。

各10次×2。交替进行10次×1

7，弹跳扣杀的肌肉强化训练－锻炼大腿肌肉

后弯腿
1、一手撑着墙壁，上体微弯，外侧足稍向前，另一手放在大腿根部站立。
2、两手保持不动，膝关节从下往上慢慢弯曲，不要引起反作用力。

伸展腿
1、坐在长凳上，两手撑在大腿侧，让别人抓住自己的两个脚腕。
2、两腿向上抬起，仿佛要与压在脚上他人的体重作对似的。