月亮湾的笑声下载:怎么提高长跑的步长和频率啊?

步长指步所通过的距离,实际丈量步长是取相邻两足迹间的水平距离,
步频是单位时间内所跑的步数.
既然跑速取决于步长和步频,那么很有必要知道步长和步频的一些知
识.
①步长是三个分距离之和
a.后蹬距离——蹬地脚离地瞬间身体重心超过蹬地脚脚尖的水平距离.
后蹬距离取决于运动员的身体结构特征(尤其是腿的长度和关节的活动
范围)和身体姿势.就身体姿势来说,脚离地前腿的伸展程度以及这时腿与
水平面所成角度特别重要.
不同的蹬地角度,不同的身体条件和不同的身体姿势对这个距离的影响
是不同的,后蹬角度小,身材越高(腿越长),后蹬腿越直,则后蹬距离就
越大.但在跑的实践中,各个阶段都要求有一个适宜的角度,后蹬角度过大
或过小都将会影响整个的步长和步频.过小时,身体前倾加大,会影响步长
的另外二个组成部分——腾空距离和着地距离,从而使整个步长减小;过大,
虽加大了腾空距离,但增加了腾空时间从而降低了步频.腿的长度无法改变,
但髋部幅度可以加大,能增加后蹬动作的用力距离,并能将身体的其它部分
抬至适宜的高度.
b.腾空距离——腾空中身体重心通过的水平距离.
腾空距离与离地时的初速度,角度,高度以及腾空中遇到的空气阻力等
因素有关.腾空时的初速度越大,腾起角度适宜,空气阻力越小,则腾空距
离越大,其中重要的是离地时的速度.不同的径赛项目,不同的人其蹬地角
度有一定差别.一般来说短距离跑的蹬地角小于中长跑的蹬地角.
c,着地距离——着地瞬间摆动腿的脚尖超过身体重心的水平距离.
着地距离与跑速和落地脚着地时机有关.虽然着地时所受的阻力对跑的
影响是消极的,但是着地制动引起的缓冲动作是后蹬前的准备阶段.脚的落
地点取决于跑的速度,速度越快,脚掌越要落在接近运动员身体重心投影点
的地方,但并非越近越好.要保证着地时地面反作用力尽可能起有利的作用,
则前摆着地的前脚就不能伸得太远,不能故意加大步长.因为,步长大,着
地面产生一个向后的反作用力,从而降低运动员前进的速度.步长是全身向
前用力的结果.无论是在竞走中还是在以最快速度冲刺的所有项目中,着地
距离都与跑速,腿部力量,跑道性能等因素有关,正确的着地方法能够适当
减小制动作用,保持水平速度,并且得到足够的步长.总的要求是,落地时
屈膝缓冲与后蹬要适当地配合起来,并利用摆动腿前摆的力量和动作惯性使
人体重心迅速前移,减少阻力.
②步频取决于每一步所用的时间
这个时间可视为与地面保持接触的支撑时间和腾空时间的总和,支撑时
间是完成后蹬距离与着地缓冲距离所需的时间;腾空时间是腾空阶段所需的
时间.支撑时间的长短是由支撑腿肌肉的收缩速度而决定,腾空时间则是由
腾空时的初速度,腾空角度,身体姿势及腾空时所遇到的空气阻力而决定.
两种时间的比例在不同的项目中,在跑的不同阶段是有变化的.
步频受先天因素影响较大.而后天训练不易得到大幅度提高.在动作整
体上做到正确合理的条件下,通过改善落地技术,缩短支撑时间,加快两腿
剪绞落地动作,缩短腾空时间都可以提高步频.
步长和步频存在着对立统一的关系.它们同时增大,跑速必定提高.但
超过一定限度时,只能一项增大另一项减小.两者关系因人而异.为了获得
最佳跑速,要根据个人特点,做到最合适的相互配合,才能发挥跑的最大效
率.