贪婪洞窟怎么出来:起跑之前先蹲下（事实材料）

百米起跑的动作学习和表现三步策略

　　起跑

　　本文阐述的策略包括三个步骤。在动作学习与运动心理学中的文献中,发现这些方法对提高动作学习效果和动作完成是有效的。此外,鲜为人知的证据表明:个人项目(如田径和游泳〉和集体项目(如篮球和排球〉中的运动员在进行某些依靠自身速度的项目(运动员在稳定的和可预见的环境中完成的项目,如跳远和篮球中的罚球〉之前已经应用了这些方法。在百米比赛中,采用这个策略可以培养运动员的心理状态,帮助他们达到心理和智力活动的高峰。

　　表1

　　完成三步策略的建议

　　步骤
　　起跑前的执行时间
　　重点

　　进入准备状态
　　步骤一
　　步骤二
　　起跑前1-5分钟
　　起跑前3-5分钟
　　起跑前1-2分钟
　　---
　　在跑道上进行一般性准备活动
　　在起跑器上进行专项准备活动

　　集中注意力
　　起跑前30-60秒
　　在起跑器上把注意力集中于场上环境中某个相关的外界信号

　　进入起跑状态
　　起跑前0-30秒
　　在起跑器上进行。排队杂念，回想技术动作

　　策略包括三步：

　　--进入准备状态

　　--集中注意力

　　--进入起跑状态

　　下面我们将介绍应当如何完成各小步骤。表l给出了我们的建议。

　　进入准备状态

　　在准备比赛时,运动员必须从心理和身体上准备发挥出他(她)的最佳状态。理想的情况是,他(她)应当知道如何控制和引导情绪和动机,从而获得已经学会和即将执行的短跑技术所需要的最适宜心理唤醒状态。

　　准备策略包括两个步骤,它们都是在运动员踏上起跑器前后执行的。步骤一是在运动员上起跑器前执行的,而步骤二是运动员在起跑器上的起跑"预备"姿势上完成的。

　　步骤一赛前一般准备活动

　　完成赛前一般准备活动可以遵循以下程序:

　　--放松身体和两腿的肌肉

　　--感受身体和人脑中的活力

　　--注意力集中在起跑器和周围近距离的环境上

　　--回想起跑动作--想象站在起跑器上的姿态

　　当运动员准备好以后再上起跑器,调整好在起跑器上的身体姿势。完成这一项后,就可以进行步骤二了。,

　　步骤二：起跑的专项准备活动

　　起跑前的专项准备活动可以遵循以下程序(

　　这些程序应该在起跑器上完成〉:

　　--感受腿在起跑器上的姿态

　　--感受腿与起跑器之间的距离

　　--感受起跑器的舒适度

　　--感受腿的力量

　　--向前看

　　--想象起跑时的身体动作

　　--想象蹬离起跑器时的爆发式用力

　　--想象以自身最大能力起跑

　　--想象起跑后的跑动方式

　　专项准备活动是以两种脑力活动(注意和想象)为基础的,通过培养对于自身和执行环境的注意力以及想象起跑景象,运动员感觉到可以控制自身的行动。这样运动员就可以获得自信心和达到信任自我。这个阶段结束后,运动员就应当缩小注意范围,努力融入到周围小范围的环境中。

　　集中注意力

　　运动员处于上起跑器的开始状态时有时间选择适宜的信号从而集中注意力。当重复类似于比赛条件下的活动时,运动员必须能够达到集中注意力的最佳状态。这样可以减少任何潜在干扰的负面影响,从而更好的完成起跑。

　　集中注意力这一步可以直接地提高运动员起跑前最后一分钟的注意力水平,运动员应当在短时间内(如60--75秒〉完成下面的程序:

　　--注意力集中在一个与跑道相关的物体上,如分道线或其他任何外界标志。

　　一只关注这一特定的标志。

　　--排除内心的一些杂念,如"再有更多的练习时间多好啊!"或"我还没有准备好比赛呢!"

　　--排除外界的干扰,如观众发出的噪音或裁判官员在起跑线附近的脚步声等干扰

　　运动员完成这一步后可能可以减少他们的信息处理活动,可以在意识的状态下完成任务,就好像是动作自动化,这一步可以帮助运动员过渡到下一阶段。

　　进入起跑状态

　　达到起跑前心理准备的最高峰时，运动员应该感觉到一个最佳的比赛状态,当达到此状态时,他们忘记了自己在干什么,唯一关心的是发令枪的信号。运动员必须什么也不想地完成起跑。他们必须尝试执行动作时不去想自己在做什么,只做就行。进一步说,运动员应该思想放松,在很少的意识支配下完成动件。

　　要培养领域感的心理状态,运动员应当继续将注意力集中于一个外界的标志。在集中注意力过程中,运动员还得完成如下步骤:

　　--排除思想中的杂念

　　--回想动作

　　--完成动作时不去注意细节

　　--尽可能达到自动化

　　进入起跑状态是每一个短跑运动员的首要目标。运动员起跑开始前感受一下这样的心理模式可以降低焦虑水平,缓解压力以及减少一些不相关的杂念。运动员将感觉到还有任务在身,准备好完成任务。

　　对教练员和运动员的建议

　　某些运动员在技能的学习和竞赛方面比其他人成功的一个最重要的原因是:通过

　　适宜方法的学习,他们具备了控制和引导感

　　知觉、心理和情绪进程的能力。为了熟练

　　掌握方法和有效的运用它,运动员必须在不

　　同的条件下运用这些方法。通过反复的练

　　习同一方法,运动员学会会了在那里用,什

　　么时候用,怎样用这些方法等知识。

　　在相关研究(斯奇米特和李,l999)和我们自己的经验的基础上,我们认为,当讲解和开始练习一个已经学会的动作模式时,应当考虑如下内容:

　　--已经练习了多少次

　　--当前的心理状态(如注意的焦点〉

　　--当前的身体状态(如疲劳,损伤)。

　　--整个人体的全面的机能状态。

　　为了帮助运动员提高在动作执行过程中的心理状态和达到身体机能状态的适宜的范围,我们建议用三步心理训练法。教练员和运动员应当像学习动作技巧、技术、动作新模式一样持久地按此法练习.从练习的初期就应当给运动员介绍此法。

　　教练员和运动员在应用我们的三步法基本原理的时候应当考虑如下建议：

　　--百米运动员学习此法越早越好

　　--在训练时,教练,员应当告诉运动员如何完成这些技能、技巧。

　　--教练员应当与运动员讨论利用此法的益处:当运动员知道需要做什么时,就应当学习、掌握这些方法。

　　--教练员应当强调在训练和比赛中都应当利用此法。

　　--教练和l运动员应当评估此法对于完成动作的作用,并在训练和比赛中提出改进心理状态的其他方法。

　　结论

　　正如三步法所阐述的,动作学习与表现策略可以帮助运动员在百米起跑前进入比赛的最佳状态,此法可以通过认知手段全面提高运动员的准备效果。如果长时间的练习,此法对初学者和老队员都是很有益处的。正像教练员和运动员尝试学习特定的动作技巧一样,在有效的心理训练上花些时间学习是明智的。