北医三院党校分院好吗:如何提高机能适应运动

理论上来讲楼上的2位都说得不错.
配合实际说明吧.canrece.你得注意平时的进餐.先学会爬再学会走.
现在开始,每天运动量不用一下子加得太重,慢慢来~你说你跑了几个篮球场就觉得累,那累了就先休息下,然后再继续,但第2次跑的长度不能比第1次的少.一天跑几次就看你自己的毅力了.然后是进餐的问题,我想你会那么瘦应该也是没有太注意饮食,运动后得多吃点豆类跟肉类,还有一些有丰富维生素的水果.这样一来,如果你能够坚持运动跟注意饮食,你的体质会慢慢好转起来的.然后就才可以选择强化运动了
以上就是我的观点.

因为你没有提出你是从事什么运动，所以，我不知道你想提高耐力是要做什么？因为从运动训练法里讨论，不同运动项目、不同运动层级、不同训练期别，其耐力绝对有所差别，而不是一桶子就是一样的训练；因此，在这里，我把你当成你是业余的篮球喜爱青少年，如此来给予你训练处方，你试试看这处方是否有效！

第一个月第一、二星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各200下(左脚先跳50下再换右脚跳50下，然后换左脚跳50下、右脚再接着跳50下，如此累计各只脚共200下，千万不要以同一只脚直接跳200下，否则容易产生疲劳酸痛现象)双脚跳500下、一跳二回旋50下。以上跳绳过程最好不要休息、停顿。

第一个月第三、四星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各220下、双脚跳550下、一跳二回旋60下。

第二个月第一、二星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各240下、双脚跳600下、一跳二回旋70下。

第二个月第三、四星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各260下、双脚跳650下、一跳二回旋80下。

第三个月第一、二星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各280下、双脚跳700下、一跳二回旋90下。

第三个月第三、四星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五则跳绳，左右脚单脚跳各300下、双脚跳750下、一跳二回旋100下。

如此三个月后，想必你的心肺耐力一定进步；祝你能在训练中获得乐趣，像我假如在跑步过程，我都会哼唱周杰伦的歌，然后看看美丽的风景或人物，用愉快的心情跑步，而不是用「训练的心情」跑步；加油！享受运动的乐趣！最后给你建议，从你开始享受心肺耐力训练的第一天，每星期选择固定一个早上，诸如每星期一早上睡眠醒来时候，测量你当时一分钟的心跳，隔一星期再测一次，等三个月后再测量时，你将发现有很大的改变，那是「安静心跳」进步了，，心肺功能进步了！

还有，怎么判断自己运动是否过量？

当场最简单的检查就是你的心脏会有「喘不过气」的现象，那表示你的心脏负荷已经超过平时水准，也就是，心脏要输送血液到各需求的器官时候，有些负荷不了；然后你会有身体某部位肌肉开始酸酸感觉。假如你是很久没运动的人，休息一下、喝个水就能够体验以上的感觉。

过度训练的体能症候有，协调性降低，肌肉紧张度增加，动作技术会一再出现错误，节奏性的动作会不一致，分辨与修正动作能力降低，身体能力降低，速度与肌力和耐力下降，恢复的速率变慢，反应也变慢，容易发生意外与伤害。心理方面会有兴奋性增加，专注力变差，常有无理性行为，对批评很敏感，自我孤立于教练和队友，缺乏主动，并会有沮丧行为，缺乏信心与意志力，缺乏拼斗意志，并会担心比赛，容易放弃计划或失去比赛欲。

这个问题刚好是我最近所开授的「运动训练法」和学生讨论过，也在姚坛里说火箭队的「可能倦怠」问题里谈过；在从事运动或训练过程，过量而不自知是经常的事，所以，才要训练计划，每一次训练都有计划、都在控制之中，不能随意、随兴，这是训练的原则；在此也顺便和从事运动训练的「辛苦运动员」共勉。