长板雄风赵子龙:怎么能锻炼出上身肌肉？

我以下所诉都是个人经验，当然也经过反复的实验和搜索。

一般锻炼上肢可以分成俩部分：I。锻炼
II。饮食

一般来说吃饭一定要吃得饱，争取少吃多餐。多吃些含有蛋白质的东西，比如鱼啊肉啊什么的。

一般来说局部性的锻炼是不可取的。想想啊，如果一个人手臂很粗，而胸部甚至肩膀都没肉，那怎么看啊。一般来说，锻炼需要哑铃（可以调节重量的那种）和一张长凳子（最好是健身用的那种，也不贵的）。然后先要试试重量，一般来说不多不少能做15次的那个重量最合适（当然每个部位都不一样的）。锻炼时候的动作一定要标准，要慢，讲究的是只用那块你要锻炼的肌肉。我这有一套动作，自己做了一年多了，感觉不错：
第一部分，肩部三束三角肌+肱二头肌：

12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举 |休息30秒|
12次 哑铃肩上推举 ==》12次 交替哑铃弯举
|休息90秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举 |休息30秒|
12次 哑铃侧平举 ==》12次 哑铃侧弯举
|休息90秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举 |休息30秒|
12次 俯身侧平举 ==》12次 哑铃意念弯举

第二部分，胸部三束肌肉，肱三头肌：

12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
12次 上斜推举 ==》12次 单臂划船 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧推举 ==》12次 俯身臂曲伸 |休息30秒|
|休息90秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|
12次 平卧飞鸟 ==》12次 身后臂曲伸 |休息30秒|

打个比方，你可以星期一做第一部分，星期二第二部分，星期三休息，星期四第一部分，星期五第二部分，星期六休息，星期天第一部分，星期一第二部分。。。以次类推

这是一个很多的问题。

酸是由于您锻炼的不是很经常，因为肌肉在运动中一下产生过多的乳酸所造成的. 为了预防,

运动前:应先做伸展运动,把肌肉韧带拉开,这样在运动后就相应不会有太多的负面效应.
运动后:不管有多累,应该马上做肌肉的恢复运动,既对腿部做按摩运动,原理是使产生的乳酸能分散到身体各部位.
平时:永远不要临时抱佛脚. 平时应坚持小量的体育运动,这样对大运动量的活动就能轻松过关,也能有效避免肌肉韧带的受伤.
从经验而来的拙见而已,希望可以有所帮助.

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http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=16
这里有很多有关锻炼上身肌肉的方法，有解密阿诺德等健美名人的视频和动作要领，你可以看看，做参考。从多方面去了解如何锻炼上身肌肉。
祝你成功！！！

瘦的话并不是吃的好就能长胖的,主要还是科学专业的运动,比如通过健身增肌.当然在家里的话自己是不能坚持了,我还是建议你到专业的健身房训练!!!最好是在英派斯嘿嘿

瘦的话并不是吃的好就能长胖的,主要还是科学专业的运动,比如通过健身增肌.当然在家里的话自己是不能坚持了,我还是建议你到专业的健身房训练!!!