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自由泳

　　身体姿势:身体尽可能平直，腿面的动作刚好露出水面打水。
　　臂部动作:入水、伸展、抱水、向内划、向上划、移臂。
　　打腿:双腿并拢，膝部不要弯曲过度，向下打腿。
　　呼吸:头朝肩膀出水面转动时呼吸。有轻呼吸和爆发式呼吸。
　　节奏:打腿六次，两臂各划水一次。

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　　爬泳口诀

　　(1)爬泳简介
　　爬泳如在水中爬,两臂交替把水划,
　　身体保持水平位,两腿上下似鞭打.
　　(2)腿部动作
　　大腿发力带小腿,两腿交替鞭打水,
　　打水要浅频率快,脚腕放松稍内转.
　　(3)臂部动作
　　肩前手掌先入水,手臂滑下抱住水,
　　曲臂划水动力大,转肩提肘快出水,
　　两臂配合用力划,前抱后推力渐加.
　　(4)呼吸动作
　　划至肩下慢吐气,推水提肘转头吸.
　　(5)呼吸与腿臂动作的配合
　　两手划水各一下,腿二四六任选打,
　　打二打四或打六,或左或右吸一次.
　　(6)身体位置
　　身体俯卧流线型,胸部稍挺肩高身,
　　水齐前额后脑露,髋腹要平两眼睁.
　　(7)划臂类型
　　划臂类型有三法,前交中交后交叉,
　　前交古老长泳用,中交后交效果佳.

　　爬泳技术的新观点

　　1、幽灵般的滑行
　　要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另
　　一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中"行驶"的能力既在
　　水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服
　　阻力的最佳途径。
　　在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体
　　平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到
　　的\'幽灵\'般的滑行。
　　记住这句话："眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的"。

　　2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
　　头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面
　　阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐
　　平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体
　　下方和周围自由地通过。
　　肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成
　　平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度
　　，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。
　　但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而
　　破坏流线型。
　　3、打腿
　　在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个
　　动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运
　　动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。

　　优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是
　　6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。
　　轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说
　　明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打
　　水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。
　　只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技
　　术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。
　　4、高肘姿势
　　肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前
　　半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。
　　5、加速划水
　　划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向
　　后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手
　　臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

　　自由泳转身动作
　　游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚
　　翻转身两种。
　　1.摆动式转身
　　这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者
　　和
　　训练水平低的运动员采用。
　　（1) 游近池壁：以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高
　　于身体重心的水面上触壁（图71①、②）。
　　（2）转身：随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转成侧卧姿势，并向前屈膝收腿，使
　　头和肩出水面，两腿向池壁靠近（图71③、④）。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆
　　臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶（图71⑤）。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助
　　身体迅速沉入水中（图 71⑤）。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧
　　的蹬壁姿势（图71①）。
　　（3）蹬壁：转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚 用力蹬出。
　　（4）滑行与开始游泳：蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧（图71③），当感觉到
　　速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。
　　2.前滚翻转身
　　这是游泳中转身最快的一种技术。
　　（l）游近池壁：当游近到头离池壁1．5－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），
　　以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。
　　（2）转身：利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧， 低头、压肩、并腿下打，掌心转
　　成朝下（图72③），随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓（图72④）， 由
　　于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿
　　继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水
　　，使身体绕纵轴转动（图72⑤），同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿
　　势,完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。
　　（3) 蹬壁：转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体向俯卧方向
　　转动。
　　（4) 滑行与开始游泳：蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，
　　当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳。

　　自由泳呼吸
　　除了仰泳外，其他三种泳姿都需要换气，但以自由泳的换气最难。游好自由泳主要是
　　要能控制好身体的平衡。因为自由泳的腿部动作是上下的，要求膝盖都不能弯，而手部
　　动作是前后的,而换气则是左右的，要求这三个方向的运动不能相互干扰，整个身体要
　　有一条中轴线，三种动作分别围绕这条线运动，保持相互的平衡，使得身体向前直线运
　　动一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸
　　气动作不能太大，否则会影响身体的平衡，所以一般只有左右动作，没有上下动作。呼气
　　是在水下完成的，是从鼻子中呼出的，要求是均匀悠长。而吸气是在头微侧出水面时完成
　　的是用嘴吸入空气，要求迅速充分。整个动作的幅度尽可能小，时间尽可能短，尽量减少
　　换气对速度和身体平衡的影响。
　　现在流行一种单侧换气法，也就是每划两次臂换一次气，这是在双面换气的基础上发
　　展起来的，因为身体的两侧难度较大，翻转会更加消耗体力，影响速度，所以才采取这
　　种办法，但无论从打好基础来说，还是从技术掌握的全面性来说，学好两侧换气是很重要
　　的

　　自由泳注意

　　自由泳技术的变化特点
　　1.运动更注重水平基线，尽可能保持游进过程中身体的流线型。
　　2.头的位置相对较底且相对稳定。
　　3.入水点在肩的延长线进行。
　　4.划水路线围绕着肩的延长线进行。
　　5.注意肩的滚动与向前移动。
　　6.抓水点远，抓水时高肘且手指指向池底，划水时前臂与上臂成直角。
　　7.划水不是很深。
　　8.推水不推到底，在髋的位置出水且掌心向里。
　　9.还原动作放松，注重肌肉的紧张与放松节奏。

1.可以用手板,先练习打腿
2自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳, 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。 自由泳腿部
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两脚尖上下，两腿交替做鞭打动作。

自由泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

入水

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

抱水

臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

划水

划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

出水

划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

空中移臂

紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。

自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。