中科新闻网繁体字翻译:懂健身的大哥来帮忙~~~谢谢
来源：百度文库 编辑：中科新闻网 时间：2024/05/03 00:35:36
小弟现在1.69米了,可体重只有46公斤,身体看起来相当瘦,请问有什么办法能长肌肉吗????要科学可行的办法~~~~~
刚开始不能太过于强求了,要慢慢来.
先去正规的健身房看看,最好的是做卧推,第一次练不能负荷太重.大概80斤左右就可以了,做四组,一组10下.第二天看看胸肌会不会酸痛,会的话一定要停止训练给自己恢复一下.以后适应了,就逐渐加重量,量力而为.最好的是杠铃的总重量要和自己的体重一样。
至于大腿,首推深蹲,重量不宜过大,因为你是刚开始的，80-100斤之间都可以,也是四组,一组10下,如果你的正处于长身体的时候千万不要做深蹲,否则会抑制长高.以后也是逐渐加重量.
手臂就是用哑铃做臂屈伸,量力而为.至于姿势,可以参照相关的健美书籍.
腰腹的坚持做仰卧起坐就蛮有效的,具体的细节动作也是可以去参照相关书籍的.
其实刚开始健美的最重要的一点是,不可以操之过急,要慢慢来，如果第一次过度了，就会造成肌肉拉伤,也影响了训练的积极性了;还有,营养肯定要跟得上.
也要持之以恒.
对了，训练也不能太密集了.一周要有二到三天休息,毕竟不是专业的,没必要弄的太累.
先去看一些健美书,取一些自己觉得可行的方案就可以了.
我健身有5年了！给你点小小的方法
两个哑铃就能锻炼全身的肌肉了.
胸：宽距俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板/斜板卧推。
肩：哑铃推举(就是你说的往头上推的那种)，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举。
背：引体向上(宽握,窄卧)，俯身哑铃提拉，俯身哑铃单臂提拉。
腿：蛙跳，原地高抬腿，手持哑铃箭步蹲。
手臂：1。二头肌：哑铃弯举，
2。三头肌：窄距俯卧撑，哑铃臂曲伸。
刚开始练习强度不要大！适当就可以！要小重量多次数！充分的刺激
练习以后的半个小时内可以吃一些蛋白质比较高的食品！比如面包、牛奶、鸡蛋之类的东西！因为在这个时间内身体最需要蛋白质的补充！这样的补充还可以增强你的抵抗力