张彦药家鑫:怎么锻炼胸肩啊``锻炼的宽宽大大的``这样才帅``哈

来源:百度文库 编辑:中科新闻网 时间:2024/05/04 19:21:27
怎么锻炼胸肩啊``锻炼的宽宽大大的?

肩部:手握哑铃(最好是20-30kg)弯曲放于脑后 再向上撑起 两肘向外
一组做12-14个 做4-6组 一天练3-4次
胸部:假如在家的话可以谁在一个长凳上 两手紧握哑铃(20kg)放于胸的两边
最好与胸齐平 向上漫漫推起 一组做12-14个 做4-6组 一天练3-4次
假如在健身房 最好的方法就是练卧推 组做12-14个 做4-6组 一天练3- 4次

【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

【胸肌外侧】:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

如果没有什么器械的话就坚持做俯卧撑吧,趴在床上、地上都可以!操作简单又比较安全,最经济实惠了,而且效果很好!重要的在于坚持!!一定会有收获的!

我有一招,自己用的:
每天晚上睡前和早上起来做俯卧衬,开始少些,锻炼了以后,满满加,可以每天加一个。

还可以站在地上,一手举一个5斤的物体(例如砖块),两胳膊水平伸前,用力往后震,做扩胸运动,每组15个,做5组.每天3次.贵在坚持!(根据个人情况适量增加)