中科新闻网我真是大明星改编绿:我23岁178CM55公斤想寻求健身计划
来源：百度文库 编辑：中科新闻网 时间：2024/05/04 05:46:15
希望不用任何器械,可以在家里练的那种.在就是每天几点做健身的效果最好!希望大哥们帮小弟完成拥有完美身材的梦想.
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
如果不用器械的话唯一能做的运动就是跑步！
别小看跑步！他对人身体的机能有很大的刺激
坚持每天跑步不但身体素质能上来，而且还可以增加
抵抗力，减少生病。