诛仙青云志林惊羽同人:关于锻炼身体的几个小问题

OK，你的问题很复杂也很多，我尽量回答到让你满意，不过分我要拿。

1，俯卧撑用手指做，除了可以扮酷外毫无意义，我读初中的时候就能两个大拇指做俯卧撑，大家很羡慕。其实没多大意思，长期这样练下去，有可能会伤了指关节，还有健身的人体重也会增加，而你的关节很脆弱的，不会变粗的哦。再说了，你也不可能练一阳指，对吧。

2，哑铃越重越好，最好还有100KG的杠铃，从你文中看来，哑铃太轻，用处不很大，最大的好处是可以做仰卧飞鸟，这是练胸肌的孤立动作，也是很有效果的动作。

3，仰卧起坐不能练到胸肌，从你的表述大概可以看出你体脂较少，练仰卧起坐的时候你的皮肤牵扯到胸肌而已。

4，俯卧撑小于肩宽，更多是练到了肱三头肌和三角肌前束，要练胸大肌正确的距离是大于肩宽，距离越宽，胸肌用力的比例越高。

5，跑步要和力量锻炼分开，比如跑步早上跑，力量锻炼下午练，否则锻炼效果打折扣，或者会让自己训练过度，身体过于疲累。

第一，计划开始

1，宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是30次可以是40次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。如果可能的话把哑铃片绑在身上，因为你说你现在一次能做100次，相当厉害了，所以如果能绑10-20KG哑铃片在身上效果最好。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束）

2，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用胸部肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌）

3，仰卧飞鸟，分4-6组，每组的次数控制在8-12次之间，因为重量在8-12次时是增加肌肉围度最好的。组间休息1分钟以内，动作要领：躺在长凳上，哎哟不想解释了，我给你发个图片看。（胸肌外侧和中部）http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150301_262967.gif

4，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。如果你每组的次数能超过20次，那就请抱着哑铃片做，把次数限制在20次，这样能更大限度的让你的腹肌突显，一块一块的。（上腹肌）

5，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，20次以内，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌）

6，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。可以把哑铃片放鞋里或绑在大腿或小腿上，我就是这么干的（下腹肌）

7，单杠悬垂举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：用手吊在单杠上，身体垂直，用下腹肌肉控制腿慢慢的举到和地面90度，腿要伸直，不要摆动身体，不要借力，这个动作是最好的锻炼下腹的动作，比我开始介绍的两个动作都好哦。（下腹肌）

你可以选择一个上腹+一个下腹的锻炼就够了。

8，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌）

9，俯身哑铃划船，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看图片，我懒得解释了（背阔肌）http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150330_262987.gif

10， 哑铃弯举，分4-6组，每组次数8-12次，组间休息1分钟以内，动作看图片，我懒得解释了（肱二头肌）
http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150293_262976.gif

11，哑铃交替弯举，同上
http://www.southcn.com/sports/fitness/special/method/200301150337_262979.gif

以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。

以下借鉴我以前回答一朋友的答案，那次别人送我200分，这次回答你的更多，更累。

以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复。

一周至少需要4天的有氧锻炼，有氧练习包括，跑步、游泳、篮球、羽毛球、自行车等。

锻炼的强度为喘不过气为准，持续时间为30分钟-1一小时内，因为你体脂比较厚，所以这样才能帮助消耗脂肪。

第二，营养

一天至少10个鸡蛋白，其中最多吃两个蛋黄；最好两杯脱脂牛奶；瘦猪肉或瘦牛肉或鱼或鸡肉一天至少200克，就是4两的样子，这是针对你体重76KG做出的最低标准，以上蛋白质含量为90克左右。蔬菜水果要多吃，米饭一天两顿各100克，早餐可选择燕麦片，睡前一杯牛奶+2个鸡蛋白这样搭配。

太过具体我就不能给你说了，总之一条，你现在应该多的是时间，所以安排好一天的饮食，按6餐来安排好自己的饮食，做到少吃多餐。

饮水，一天至少应该达到1500ML，水是加快新陈代谢的好东西，帮助排除体内毒素。

一些油脂高的食品，比如油炸的，一些热量高的食品，比如奶油蛋糕，肯德基等等就不要再吃了，因为减脂很困难的。

第三，睡眠

保证一天8小时的睡眠，这里的8小时指的是高质量的睡眠，应该在12点以前入睡，这样体内的生长激素才能更旺盛的分泌。

累死了，50分真的有点少，呵呵。

如果还有不懂的，请单独发贴叫我进来回答，问题最好细化，具体化，让我能看懂，好回答。

下次问问题，最好这样，有条理的问，比如

1，XXX？

2，XXX

3....

我便于回答，OK。

你是要练肌肉块还是练出肌肉线条?这两者区别很大.我看了你的锻炼内容,有点乱,要区分开来.