在广州上学学费有多少?:俯卧撑,一个月提高

OK，百度健身网友专家来为你量身定做计划，当然希望得到的报酬就是给我最佳答案。

首先根据你文中所言，你比较胖，来针对的，给你订的减脂计划，这是首要的，因为俯卧撑是自抗力锻炼，体重有着决定性的因素。

周1、3、5、6，早上跑步（最好是下午，如果下午没时间那就早上了），锻炼时间订在45分钟-一小时内，强度要求：微微喘不过气来为准。不能休息，不过在跑步之前可以喝杯蜂蜜或燕麦片等碳水化合物饮品，以确保不会出现运动性低血糖。

跑步的好处，可以提高心肺功能，增强体质，最大的好处是可以让胖子的脂肪慢慢的消失（不过这是个漫长而艰苦的过程，需要坚持）

接着才是俯卧撑的锻炼计划。

不以一周为周期，而以天来计算。

希望你练一天休息两天，再接着练一天，再休息两天，一定要严格按照我的要求做。关系着俯卧撑的最大肌肉群就是胸肌，而胸肌的休息时间是48小时以上，我给你订的休息两天是最大限度了，再短的休息时间也许你会训练过度，起到反作用。

你可以这样来做，一定要标准动作，不要自己骗自己，因为不是在表演，也不是在考试，而是自己在锻炼自己。标准俯卧撑，做13个，休息1分钟，最多休息1分钟，不要给自己多的休息时间！记住。

13次×6组，最后那组，一定要做到力竭，否则效果不是最佳的，组间休息时间为1分钟！

吃东西也有讲究了，现在来说吃。

戒除酒、烟、油脂类、碳酸饮料、高糖类食品，比如油炸的东西，可乐，奶油蛋糕，最需要注意的就是肯德基之类的快餐几乎是把这些垃圾食品都包括完了。

接着一天进行5餐，就是在早餐-中餐之间，加3个鸡蛋，只吃2个蛋黄，剩一个蛋黄扔掉。

中餐和晚餐之间4个鸡蛋，只吃蛋白，蛋黄全扔掉。

蛋黄是高脂肪、高胆固醇食品，吃多了有可能会高血脂。对健身不利。

一天至少两袋牛奶，最好是脱脂牛奶。

一天瘦肉或鱼或鸡肉，至少200克，就是4两。

蔬菜、水果也是维生素、矿物质和纤维的最好来源

米饭至少200克。

暂时没了，有具体问题，请短信咨询

如果这样都不是最佳答案，那我就无语了，你请私人教练还要出钱的呢，我是免费的。

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

好详细呀!!!