中科新闻网华为文化价值观:如何练习背阔肌
来源：百度文库 编辑：中科新闻网 时间：2024/05/02 09:51:56
虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。
我一般用三个动作锻炼背阔肌。
1，引体向上，主要是宽握引体向上，做四组，每组8个，主要是练背部宽度。
如果您拉不起引体向上，可以找个同伴在后面保护，当你实在拉不上去时，让同伴在后面搬着你的小腿，这样可以起到一定的助力的作用，会对你的运动产生更好的效果。
如果有条件去健身房，可以采用颈后下拉，颈前下拉，和引体向上所练部位一样。
2，T型杠划船，锻炼背阔肌效果很好，或者采用哑铃单臂划船。
3，坐姿划船，锻炼背部下方的肌肉
dgyuuioeruiojltoipgf
据我实践,坐姿划船是最好用的,但是需要有器械
描述不清楚