西岚的武士手套领主塔:瘦人怎样锻炼才能既增加体重又长肌肉？

增肌健美一半靠吃一半靠练，二者缺一不可。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

第一，吃——主要吃高蛋白质类食物：牛奶、豆浆是很好的液体蛋白，建议每天两样都要有，因为动物蛋白与植物蛋白功效不一，所以面面俱到最好；如果想迅速增加的话，可以在里面添加蛋白质粉。鸡蛋是很好的固体蛋白，而且关键是，它很容易得到，一般人都可以食用，而蛋清中蛋白质含量最高，每天加大鸡蛋的摄入量，可以很有效的提高体内蛋白质含量。
第二，练——吃的再多，不练也只会长肥肉，练习时应以负重训练为主，也就是哑铃、杠铃等器械，通过对肌肉的刺激，来时身体加大对锻炼部位蛋白质的分配量，以达到增肌的目的，此时对于很瘦的人，应少做跑步、游泳等有氧训练，那样可能会起到相反的效果。

首先要确定身体没有毛病。如果有肝病，甲亢，糖尿病，任你怎么折腾也是白搭，甚至令身体越来越差。

如过身体没有毛病，初期应该以有氧运动为主，非常重要，上面轻视有氧运动的回答代表了网络上的主流观点，实际是不对的。有氧运动对心肺以及身体整体机能的锻炼效果远大于无氧运动。如果没有强壮的心脏，强大的肺，健康的肝脏，健全的肾脏，如何能支撑浑身的肌肉？这些往往是瘦人所缺乏的。内壮方能外强。任何时候都不应轻视有氧运动。

还有很重要的一点是要循序渐进。这个很少人能做到，尤其年轻人，包括我，到头来身体弄坏了，一事无成。

对瘦的人来说.练好不吃好。吃好不练好。都是不长肉的啊~~!!!每次训练完以后,有钱吃蛋白粉,没钱吃2个白开水煮的鸡蛋,只吃蛋白,不只蛋黄.晚上睡觉之前吃点甜的东西消夜.

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