中科新闻网50岁爸爸干什么工作好:如何锻炼背部肌肉？
来源：百度文库 编辑：中科新闻网 时间：2024/04/29 01:07:05
这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？
1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。
动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。
2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。
动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。
3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。
4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。
动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。
5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。
动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。
6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。
动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。
这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？
1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。
动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。
2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。
动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。
3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。
4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。
动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。
5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。
动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。
6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。
动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。
参考资料：保健网
回答者： 裕容龄 - 举人 五级 2-2 13:33
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卧室专业的健美教练,如果你去不了健身房,我教你简单的背部肌肉锻炼方法:
1,引体向上,双手握法宽于肩膀,一组10--12次,感觉轻松就在腰不挂重物,作用是增加上背宽度.
2,挺直腰背,将地上重物拉起到全身站直,缓慢放下再做,一组8--10次,作用是增加整体背部的厚度和增加要不力量.
3,以上两动作隔天练一次,每个动作3--5组,组间休息2-3分钟.
另:同时有意识的多吃饭和瘦鞣忌惮等高蛋白食物,1个月能应该能有效果.
回答者：zhzh10 - 试用期 一级 2-3 23:48
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告诉你个最实用的。硬拉！方法一定要对，否则容易受伤
回答者：魔礼红 - 魔法学徒 一级 2-5 08:42
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自己做的话，扩胸运动会有效果哦
回答者：北北爱ALONSO - 魔法学徒 一级 2-5 08:42
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去健身房
回答者：shiftctrlhappy - 秀才 三级 2-5 09:42
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用拉力器可以练背肌
回答者：drowninginpyx - 童生 一级 2-5 10:30
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用杠铃
回答者：jia54 - 试用期 一级 2-5 12:51
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做背向的仰卧起坐,要负重练习
回答者：sh_y - 试用期 一级 2-6 23:45
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这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？
1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。
动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。
2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。
动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。
3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。
4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。
动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。
5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。
动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。
6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。
动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。
这是一套背部健美保健操，你练习一下看能有用吗？
1．准备：仰卧，双脚并拢，双臂沿身体伸直，双手拉住宽橡皮筋(也可以用腰带、皮带、围巾等代替)。
动作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到紧张。然后将腿向上牵引2—3次。还原。换右腿再做自然呼吸。
2．准备：仰卧，双手交叉抱住膝盖下方，让双膝靠近胸部。
动作吸气——尽量伸直双腿的同时，双手给予阻力。呼气——让膝盖重新贴近胸部。
3．准备：跪地，靠胳膊肘支撑，抬头往前看，在每次重复动作前，就把膝盖和胳膊肘之间的距离拉大一动作平静吸气——头微微前倾。呼气——弓背的同时，头继续下垂，就像一只猫。再深吸一口气。然后缓慢呼气，抬头，绷紧背部肌肉，收紧肩胛骨。屏气，向后抻肩胛骨2—4次。
4．准备：仰卧，双脚在踝骨处交叉，双手向两侧张开。
动作：缓慢转动臀部，双腿随之转向一侧，而头转向另一侧，双肩不离地。自然呼吸。
5．准备跪在沙发或长凳上，右脚搭在左脚躁上，右膝悬空。
动作：右膝盖缓慢向下压。吸气——停止下压，呼气——继续下压。下压过程持续1分钟。换左脚再做。
6．准备仰卧，双腿伸直并拢，双手向两侧张开。
动作：右腿弯曲，放在左腿上，同时向左转体，尽量让右膝盖碰地。双肩不离地。保持该姿势30秒。然后缓慢还原。换左腿再做。自然呼吸。
可以练习一下背起
拉力器,背起.