最帅的dh种族:请问大家怎样才能吃出健康？

一日三餐很重要 科学饮食搭配好

　　对于生活在大都市中的人们来说，看似简单的一日三餐却难以合理安排，尤其是在国庆节这样的长假中，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。而有关专家指出，如何科学饮食，搭配好一日三餐，对每个人的身体健康至关重要。
　　据了解，随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。北京协和医院临床营养科副主任于康日前接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。目前，对于那些都市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。
　　早餐：给你一天好开始
　　其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。
　　一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果只是短时间内不吃早餐，还看不出来对身体所造成的影响，如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。
　　有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，于康强调，吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。
　　那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。
　　午餐：营养搭配要合理
　　目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。
　　本报记者在北京双安商场5层美食府看到，中午时间几乎人满为患，座无虚席。从衣着来看，多是附近写字楼里的上班族和中小学生。美食府工作人员介绍，午餐是顾客最多的时候，通常是附近的上班、上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障，而且经济实惠，所以光顾的消费者自然很多。
　　记者注意到，多数就餐者选择的是包子、馄饨、面条、炒饭等等。一名姓李的学生告诉本报记者，许多同学由于家离学校比较远，中午回家吃饭很紧张，所以中午只能凑合一下，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到水饺，换花样轮流吃。
　　但有关专家指出，午餐只吃包子、馄饨、面条等等，虽然热量供给基本能达到标准，但优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们一定要拿出充裕的时间来吃好午餐，并且应该注意提高饮食质量，多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
　　于康提醒消费者，如果午餐吃了富含单糖、双糖及淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响。如果午餐吃得过于简单，下午3～4点钟最好再吃1～2个水果，以便增加维生素、膳食纤维等其他营养素。
　　晚餐：吃多吃少因人而宜
　　有关人士介绍，晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，因这些食物不但能影响夜间的睡眠，而且易引起发胖。要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。
　　但目前，许多上班族由于对早餐、午餐不很重视，却大都想用晚餐补充一天的“亏空”，晚餐往往成为上班族的“三餐之冠”，但是晚上却是一天活动机会最少的时候，而且由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，很容易导致“四高”——高血压、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
　　专家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基础上，对于晚餐切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。晚餐尤应以低热量并且七分饱为主，并增加蔬菜的量。
　　不过也有其他专家指出，“晚餐要吃少”不能一概而论，应根据不同人的情况而定。在通常情况下，“晚餐吃得少”是以早睡为前提的，因为晚餐吃得过饱会加重消化系统的负担，还会干扰大脑皮层的抑制，妨碍入睡。但是，对于学生、教师、医生等脑力工作者而言，由于晚上大多有开夜车的习惯，这样一来，不仅不能少吃晚餐，相反，还要适当加点夜宵。否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还会产生胃肠疾病和低血糖症状，对健康不利。因此，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好

　　饮食禁忌是中医里一个重要的概念，因为任何食物都有寒热温凉的属性，它们之间会发生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配错了，则会降低食物营养的吸收，严重的还会引起中毒反应。

　　●豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。

　　●茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部也会相应地产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。

　　茶叶蛋是我国的传统食物之一，可以做餐点，闲暇时又可当零食，实用和情趣都兼而有之。然而，这却是不恰当的食用方法，有悖于健康，也谈不上营养茶叶蛋不是健康食品

　　●土豆烧牛肉：由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而造成胃部消化吸收的时间延长，加重胃肠负担。

　　●高蛋白加浓茶：有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高

　　脂肪、清心醒脑助消化。其实，恰恰相反，茶叶中的鞣酸与蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长，这是产生便秘的因素之一，也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。

　　●牛奶与橘子同食：牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块，这样会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。

　　●饮酒时食用胡萝卜：β胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体，极其容易在肝脏中产生有害人体健康的致病毒素，是诱发各种类型肝脏疾病的危险因素。

　　●长期食用植物油：花生油、玉米油中混杂着强致癌物质黄曲霉素。棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质——棉酚；而菜油中所含的芥酸物质，对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以，应改变长期食用植物油的习惯。在烹制食物时，不妨增加动物油脂的使用量。通常情况下，用1份植物油配以0.7份动物油脂为最佳。

　　http://s4u.cc163.net/000307.htm

　　http://health.sohu.com/20050317/n224717256.shtml

一 饮食是把双刃剑

膳食营养是人们赖以生存的物质基础，与防病治病、健康长寿有着密切关系，并直接关系到本人健康家庭幸福和民族的兴旺昌盛。合理膳食是健康长寿的基础工作，不合理饮食可引发食源性和营养性疾病。据全国营养调查结果表明：当前居民存在着营养过剩，营养不均衡和营养缺乏等方面的问题。有些人天天高粱厚味、美味佳肴，再加上缺乏体力劳动，引起超重肥胖、高血脂、高血粘稠度、脂肪肝、糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、脑卒中以及结肠癌乳腺癌等慢性非传染性疾病。这些病人们是在舒舒服服、高高兴兴，不知不觉中染上的病，是饮食科学盲的受害者，吃出的“文明病”。据英国政府的一项科学研究发现，2/3癌症与饮食不当有关。合理膳食的基本要求是饮食中各种营养素齐全，个营养素之间比例均衡，摄入时适度有 ，不可过量。因为营养过剩、营养不均衡以及营养缺乏均可引起疾病。所以说饮食是既能健身又能治病。

二认识我国传统膳食模式优势与不足

我国千百年来传统的膳食模式是以植物性食物为主，但存在着高盐、低钾、低钙、低蛋白质的问题。这种以植物性食物为主的膳食模式，既有有利于保护心脑血管的一面，又有一定缺陷。据北京阜外医院周北凡等研究表明，中国人群心脑血管疾病总死亡率超过英美日等国家，其中脑中风居英美日等国家的榜首，特别是出血性中风为甚。因此，日常饮食中既要注意避免高脂肪高热能的同时，又要强调低盐，并应适量增加鱼禽奶及瘦肉等动物性食品。以及蔬菜水果。从而补充优质蛋和钙钾等营养物质。

三 怎样吃才算合理

除感染性疾病外，饮食对人体健康影响是长期的，谈起容易做起来难，改变不良的饮食习惯坚持下去更难。人们应参照《中国居民平衡膳食宝塔》和我国《血脂异常防治建议》中推荐的营养素摄入量，安排每日膳食生活，为便于掌握操作，每天可按一二三四五六七去调理生活。

一是每天喝一杯牛奶，约250毫升。牛奶是天然的十全十美食品，被称为白色血液，含有各种人体需要的营养物质，最佳补钙的保健品，易被消化吸收。2003年营养学会评定牛奶为中国十大健康食品之一。FAO（世界粮农组织）规定，每年6月1日为“世界牛奶日”。曾提出“日日喝奶，天天健康”。美国提出“全民喝奶终身喝奶”。日本二战后提出的口号“一杯牛奶强大一个民族”。泰国在全国开展“牛奶行动”。深圳罗河还提出“日饮一杯奶，强壮一代人”。把喝奶和健民强国联系起来，远远超过营养健康防病范畴。

二是每天吃两种水果约2—4两和25克食油。水果中含有果糖，葡萄糖，柠檬酸，果胶以及植物活性物质，是天然的抗氧化剂，可阻止自由基破坏人体细胞，延缓衰老预防疾病。以植物油为主。

三是每天吃300克（六两）左右主食和摄入300毫克胆固醇。以米面为主的，适当吃一点杂粮粗粮。主食是人体热能的主要来源占60%，并提供B族维生素和膳食纤维等营养素。摄入胆固醇过多和缺乏对健康都是不利的。

四是四种高蛋白食品，以鱼类禽类瘦肉蛋类为主，每天总量一般在100—150克（2—3两），提倡多吃鱼。鸡蛋每周1—4个，最多每天一个。每天干大豆30—50克（0.6—1两）或豆腐3—4两或豆干1—2两。动物性食品和大豆提供的是优质蛋白。因为蛋白质是构成人体组织细胞和合成激素抗体的重要原料。

五是每天每人400—500克（8两—1斤）蔬菜，包括香菇木耳以及海带等。可为人类提供维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。新鲜蔬菜中含有干扰素诱生剂，洗净后生吃可刺激人体细胞产生干扰素，提高人体抗感染抗癌能力。

六是每天吃六克以下食盐和6—8杯水。国内外研究证明 ，低盐饮食可减少高血压、胃癌、肾结石的风险。WHO建议每天每人食盐在六克以下。1992年全国营养调查发现，居民每天每人食盐摄入量为13.6克，远远超过人体需要。高盐饮食对盐敏感的人可引起高血压，增加心血管病的危险因素。水是人体不可缺少的必要营养素，营养吸收、新陈代谢、废物排泄都要有水的参与，随年龄增长人体水分减少，婴儿水分占体重80%，成年后水分占体重60%，适时补充水分非常重要，每天喝6—8杯水，约1500—2000毫升，提倡早晨起床后空腹饮水和未喝先饮，经常少量多次饮水，不狂饮。

七是每餐吃饭七八成饱，有利于减肥和预防心血管疾病，有利于延缓脑动脉硬化，有利于延缓人体衰老。饮食后心肌梗塞机会增多，饱餐后大脑芽纤维细胞增多，促进脑老化。饱餐增加胃肠道及消化腺体的负担，并产生过多的自由基损伤细胞，加速人体衰老。节食延寿是古今中外学者公认的事实。民间在这方面谚语也很多，告戒人们食不可过饱。