楼梯踏步数 怎么数:请问怎么练成裴勇俊的肌肉

[原创译文][23－05－05]裴勇俊的一天

资料来源：韩国官网
作者：redwine
英译中：绒绒（www.onlybyj.com）

摘自JP《塑造你的形体》

JP是如何帮助勇俊获得那种梦幻般的体形呢？以下是勇俊2004年6月（34日？估计是redwine写错了）开始每日执行的训练和饮食计划：

晨练

5组－每组12个横握引体向上

5组－每组20个上行握器转臂

5组－每组12个交叉握引体向上

5组－每组20个下行握器转臂

500次抬腿

下午的训练

4组－每组20个单腿拉伸

5组－每组4个史式蹲坐

5组－每组10个前扑

3组－每组20个史式小腿上举

3组－每组15个腿部蜷曲

500个反转起

20分钟的踏车训练

饮食
上午7点－300克煎牛肉，300克米饭

1/3个橙，1/3串葡萄，1/3个苹果，2个番茄

上午10：20－甘薯
中午12：20－半杯蛋白质液体，1个香蕉

下午1：00－鸡肉和蔬菜300克，米饭300克

下午4：00－半个甘薯

晚上7：00－鸡肉和蔬菜200克，米饭200克

晚上9：15－2个番茄

晚上10：20－鸡胸肉制浆半杯，甘薯150克

[原创*翻译]裴勇俊：呐喊声中的训练

作者：Takehiro Shin
日翻英：Myonne (Quilt / www.baeyongjune.com)
英翻中：江枫渔火（俊心咏恒 / www.loveyongjoon.com）
转载时请保留，谢谢！
<裴勇俊的个人健身教练JP透露了塑身的秘密食谱及两人之间的互动过程>

我很早就认识了裴勇俊。为了报导足球赛事，我每个月都要去韩国。“勇殿下热潮”在日本爆发前很久我就知道了这位“笑容迷死人的魅力王子”的存在。

所以，这次我大跌眼镜。

在为纪念出道10周年而制作的首本写真集里，裴勇俊完成了一次大胆的转型。近来韩国非常流行“mom-jjang（超棒体型）”这个词。裴勇俊令人惊讶地展示了他粗犷健硕的体格，完全颠覆了他以前温柔优雅的形象。

对于他强调自己的“男子体格”而不是“笑容”，我很吃惊。同时也对怎样塑造这一希腊雕塑般的体型感到好奇。

不过，韩国媒体说裴勇俊是“不喜访问的完美主义者”，即使知道自己是谈话的中心，他也从不多说话。

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“没什么特别的理由。我只想展现一个完全不同与以往的新形象，那就是一个肌肉健硕的体型。仅此而已。”

“训练非常辛苦。但最艰苦的不是训练，而是饮食疗法。”

“完成训练后看着自己的感觉？我对自己很满意。看到努力征服现状所获得的成果，我很高兴。”

在韩国足球队踢完世界杯外围赛亚洲区决赛后两天，我出于好奇去了裴勇俊的汉城写真展。裴勇俊穿着黑西装，遮住了健壮的身体。他微笑着，对记者提出的问题，他都回答得很简单。他从不多谈整个训练过程。

所以，我决定访问JP，裴勇俊的私人健身教练。他大名Im Jonpil，曾于2004年夺得“汉城先生”健美赛的冠军。他训练过很多“Mom-jjang”演员，如车仁表、权相佑、还有雨（Pi）。在裴勇俊2003年准备拍他的首部电影《丑闻》时，他也负责了裴勇俊的塑身。

JP说：“裴勇俊有一个天生的好体型。我认识他之前他就训练了好几年了，所以这次的塑身有一个很好的起点，而不用从零开始。”

JP两年前就开始指导裴勇俊了，据他说，裴勇俊本来就很有运动天分。他高尔夫球能打出80分，他经常锻炼，还喜欢跆拳道。裴勇俊有一次接受《朝鲜日报》访问时说过：“有时候我很羡慕运动员，因为他们付出的辛苦能获得直接的成效。”

JP续道：“幸亏他以前每天训练不懈，打下了基础，这次他才能够承受几乎相当于国家级运动员训练量的艰苦训练。”

“就是说，裴勇俊有一定的基础。他也有意愿进一步改造体型。所以我按照他的想法订了一个‘百日塑身工程’的计划。我的重点是有效减少脂肪，而不是练出新的肌肉，最终的目的是塑造出一个恰倒好处的完美体型。为了达到目标，我对他身体训练和饮食疗法双管齐下。”

这个“百日塑身工程”异常艰苦，比两年前那次艰苦得多。

比如，最艰苦的是饮食。裴勇俊一直都很注重身体健康，但在训练期间他却只能靠JP配制的“裴勇俊专用食谱”过日子。这个食谱包括600克南瓜土豆之类的蔬菜，800克烤鸡胸肉，还有一天8升水。他每天分6次进食。这是种很有效的饮食方法，通过减少食用大米面包等碳水化合物来把热量的摄入降到最低。但是，整整三个月都只能吃这些东西可不是件容易的事。

“‘裴勇俊专用食谱’的重点在于储存承受艰苦训练所需的能量，同时又能加强肌肉。‘百日工程’实施过程中，我根据实际情况对食谱稍做了些调整。鸡胸肉富含蛋白质，但是干巴巴的，需要用力咽下。长期吃的话会使下巴附近的肌肉不必要地变强壮了。所以，我做了一种糊糊，里面有鸡胸肉、蔬菜、和水果。裴勇俊最后一个月就天天吃这个。他边吃边苦笑着说：‘这还不错，比我想象中糟糕的东西要好多了。’为了降低脂肪率，这个食谱要求他把盐和糖的摄入减少到最低，同时强迫他每天喝8升水，对此他从未抱怨过，甚至从未露出一丝不悦。”

另外，与食疗同步进行的体重训练也是极为艰苦的。“首先，我们从增加体能和改造形体开始。没有一定的体能是无法进行肌肉训练的，而没有良好的形体，即使不断训练，他也永远不会在恰当的位置锻炼出恰当的肌肉。

完成了体能加强和形体改造后，我们进入第二阶段，开始全面塑身。在这期间裴勇俊一丝不苟地完成了我安排的各种训练，而且从没有任何抱怨。具体的训练项目？我要求他做10次的拉伸运动，每次做10下，这是为了平衡他后背两侧的肌肉，和通过蹲伏运动加强下半身的形体，锻炼其臀部的肌肉，从而达到完整的塑身效果。同时我有意识的把他的锻炼分成3类，分别针对全身上、中、下3部分的主要肌肉进行强化。裴勇俊每天的上、下午各进行2个小时的锻炼，一天里总共训练4个小时，但是他从来不发出半句怨言。一旦他制定了某个目标，他就会全力以付来完成它。我很佩服他的坚定和强韧。”JP，一个专业的健身教练如此说道。

JP还记得很清楚当‘百日工程’刚开始时他和裴勇俊的一次交谈。裴勇俊把自己的目的告诉了JP，说“这个计划是对我自身的一次求证，我想找出我还没发现的，自己身体的实力和内在的个性。这是我给我自己的一个挑战。”

裴勇俊曾在自己的电影处女作中显示过身体，在戏里他曾裸露过上半身。在电影的首演礼上接受访问时，裴勇俊说“为了能拍好电影里的床戏，我曾进行健身，因为在戏里必须显露男演员的背部。”就如他所说的，那是为了角色需要。但这次的塑身计划则完全不同。这次不是为了塑造角色，而是对自身的一次挑战。

JP继续说：“正常来说，如果你每天都要承受这样的塑身运动，要进行这种运动到全身肌肉的锻炼，你必然会感受到来自全身肌肉的难以忍受的酸痛，而且这种刺痛也会影响到你的日常生活。但是裴勇俊不仅不会把这种痛苦表露出来，甚至还拼了命似地举出超过计划量的杠铃次数。我曾经问过他，‘为什么你要做这么多？’他只是简单的回答，‘我想挑战自己。’勇于超越自己精神和身体的极限，克服痛苦和负担，裴勇就是用这种方式来试图发掘自己的潜力，重建自己。

他的坚定决心可以从他充满力量的呐喊声中感觉出来。他大喊一声，大口地呼着气，给自己鼓劲。如此强有力的喊声代表了他有毅力、有信心、有勇气来战胜艰苦的训练。作为制订并引导这一“百日工程”的人，我很高兴听到他的叫喊声，因为我可以从中确定他的坚定意志。

当裴勇俊终于完成了所有训练，他兴奋不已，欢呼道：“我做到了！我赢了！” 他高喊着，象获得辉煌胜利的运动员一样强烈地释放着自己的喜悦。

我为裴勇俊能克服了极大的艰难，并达到他的最终目标而骄傲。我敢说裴勇俊塑造出来的身体是综合了力量、韧度、弹力和敏感性的杰作。

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似乎是很困难的方法，看你能不能坚持了

那叫肌肉- - 我朋友都是超施瓦辛格路线上练的
多吃牛肉,多喝牛奶(个人建议) 到健身房锻炼 听专业人士的指导 3个月要比裴NB3倍 他那也叫肌肉 - -

裴勇俊是谁啊?

不过，不要练的太过了，太发达也会不好看的

他那个是练还有靠吃药的才有哪么快的

操，他那啥玩仍，还不如我那！