中科新闻网将军的荣耀怎么进攻:怎么样可以锻炼腰部?
来源：百度文库 编辑：中科新闻网 时间：2024/04/29 07:16:32
我现在刚上大一!由于高三一直没怎么运动!现在已经160斤了!最主要的就是腰部!我想找一种好的办法!本人一般情况下喜欢打篮球!但发现效果不是很好！不知道是运动量不够还是什么．．．．．
临床发现，腰部柔韧性差、腰腹肌柔软、腰椎过度弯曲、骨盆前倾等，都易造成腰部损伤。为此，进行针对性锻炼，可起到预防的效果。
骨盆倾斜锻炼：屈膝仰卧位，双足接触地面，降低腰部使之接触地面，抬起臀部使其离地面约1厘米并开始收缩腹肌，每天锻炼20次，可减少腰椎的过度弯曲，减轻腰部负担。
仰卧起坐运动：仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地，慢慢抬头并抬起双肩离地约25厘米，然后慢慢躺下，每天做3组，每组10次，利于腰腹肌的锻炼。
髋和股四头肌的伸展运动：单腿站立，另一条腿屈膝90度，同侧手抓住踝关节前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，练习这种姿势lO次，每天做10组。能提高肌肉的韧性。
另外。从地上提重物时，应屈膝下蹲，尽量保持直腰，身体尽量靠近物体贴近腹部，并采取稍微屈膝和上身略向前的姿势；背重物时，要上身前倾，使重物尽量靠近肩部。日常坐姿时要胸部挺直，腰部靠在椅子上，双脚不要悬空，少跷二郎腿，因为长期跷二郎腿易使脊柱侧弯。
仰卧起坐
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