night changes 吉他谱:如何提高100米跑的成绩

来源:百度文库 编辑:中科新闻网 时间:2024/03/28 22:33:57

提高100米的成绩应该不是问题:
1、起跑(0-12米):注意力集中,蹬地用力,迅速从静止中摆脱出来。一般可以抢到0.5秒左右。多练习听各种信号起跑;
2、加速跑(13-45米):保持身体前倾,前脚掌积极蹬地达到最高速。多练习10-15米快速跑;
3、途中跑(15-80):放松,保持速度。多练习在达到最高速时的随惯性跑;
4、冲刺(81-100):是收获的时候了,你还不用全力。多练习10-15米的全力跑;
方法告诉你了!下面就看你的了!

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和?魉俣鹊难盗贩椒?

1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。
发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);
8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);
9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
贵在坚持!!!

一、加强柔韧性训练
  身体肌肉的柔韧性,对提高考生100米跑的成绩有密切关系,因为它取决于人体各关节活动的幅度,取决于肌肉和韧带的伸展性,还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生,可以更快地掌握正确的运动技术动作;柔韧性差的考生,在掌握技术动作过程中,往往容易产生错误动作,如动作幅度不舒展等。所以,柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一,必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。
  柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行,时间大约20--25分钟,一般采用两种方法:一种是爆发式,一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性,其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性,以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。练习方法有手扶支撑物,做前后、左右的摆动练习;原地或行进间做交叉步转髋;原地弹性跳,分腿跳,前后弓箭步跳,双手持棍(棒)做转肩或绕环动作;分腿、并腿、正面压腿或跪下压,并腿跪左右下坐再还原,跪坐向后倒体等等,用这些方法练习、都要强调动作正确规范,幅度由小到大,速度由慢到快。
  二、加强腿部肌肉训练
  速度要求腿部肌肉有强大的工作能力,因此速度练习必须以力量练习为坚实基础,必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃(10-50公斤左右〕做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习,来提高肌肉的快速力量,以适应速率敏感期的快速提高,加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。
  三、加强正确跑的技术动作训练
  考生在训练前一般都没有经过全面技术训练,所以在短跑技术动作方面,普遍存在一些细节上的错误,如在跑时大腿抬不够高,出现坐着跑(后腿没有充分蹬直)、摆臂动作过紧张、僵硬等现象。要改进这些错误动作,首先要分析考生是在哪个技术环节上存在错误,然后针对他们的错误动作进行纠正,以强化考生的短跑技术动作意识,方法多采用些针对性强的训练手段,如10-15秒原地高抬腿加速跑;20米行进间高抬腿跑,短距离加速大步跑,30米后蹲跑式支撑腿高抬跑、小哑铃做原地摆臂练习等等。这些辅助性的技术训练,对纠正错误动作效果较好,可使考生经短期训练后即形成一个跑的正确姿势。
  四、加强提高跑速的训练
  跑速的训练,对100米跑的考生来说是主要的训练课题,它决定着在周期性运动中,人体在单位时间内移动的快慢。在这方面,行之有效的训练方法有:①加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑(靠增加步幅为主的加速跑)、30至40米的下坡加还跑(靠增加步距为主的加速跑)。②最高速度的训练。考生在测试中,一般要到40至50米之间才能出现最高速度。在训练时,40米以内不论跑多少次,都不会达到个人的最高速度,也就是说,考生一次也没有用最高速度跑过,因而他的最高速度不可能提高得快。要练最高速度,必须要跑到60至70米以上。因此,训练时多采用80至100米行进计时跑、80米下坡跑、80-100米顺风跑、50米拖重物(5至10公斤)后30米脱勾跑等手段。采用以上方法训练时,每组、每个练习3至4次,每次间歇1至2分钟,练习4至5组:组间休息5分钟。
  五、加强提高速度耐力的训练
  速度耐力是保证考生在测试中以持续的最高速度跑到终点的关键素质。有些考生由于速度耐力差,往往跑到后半段就出现大腿抬不起、后蹬力量不足、步频减少、两腿交替明显变慢等不良现象,这就是速度耐力不够的表现。因此,在训练中,要注意加强速度耐力练习。发展速度耐力的方法很多,但主要目的都是怎样才能更有效地提高无氧代谢能力。所以,我们认为,提高速度耐力的手段,最好是在较大强度训练的间歇时间进行。间歇跑的距离一般要超过主项,譬如l00米跑,训练时就要跑12O--150米距离,并规定考生在固定时间内,要完成规定的训练强度(训练次数或组数)。在训练时也可因人而异,先短后长,循序渐进。发展速度耐力的剧烈动作训练持续时间一般不应少于10秒,最多不宜超过30秒。在训练手段上,可以采用短于专项距离反复跑配以不完全休息和超专项距离反复跑配以完全休息两种方法进行,距离安排在80-100m米或120-150米以下,3-4次为一组,训练强度在85%-95%之间。

猛练
把你的肌肉 能量释放练到一百米 用身体来记忆
练起跑也很重要啊
也可以找体育老师啊

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