lol钟爱冰心:请问哪位经常健身的内行

来源:百度文库 编辑:中科新闻网 时间:2024/03/29 13:08:09
我很瘦,想炼壮点,
现在是炼一天休息一天,第一天主要炼胸,第三天主要炼背,炼时都是用的重量级的,次数少.请问哪位内行,不知这样合理不?

呵呵,讲大道理没用,兄弟和你说一下肺腑之言,亲身感受,我第一次好好锻炼的效果,三个月长60斤,不过当然里面也有脂肪的成分,按照你的情况,那个锻炼计划是不适合你的,因为锻炼是因人而异的,你应该找一个你比较轻松的做10到12次一组的分量,然后锻炼三组,不要每组不要增加或者减少分量,其他的你平时怎么锻炼的就怎么练,等你能很轻松的完成了,再增加重量,然后再是这样循环,例如你能推胸200斤以上了,可以变换训练方法了,因为你现在是初级水平,大重量不适合你的,轻分量多次数能让你更好的超量恢复,而且我想你的营养水平也达不到要求,所以我给你的建议没错的,没有效果来找我!呵呵,还有记住锻炼最好不要超过1个小时,没必要锻炼太猛,还有不要轻信某些什么教练,我这个方法对别人百试不爽

还可以,减一些重量增加些次数,再加上腿部的练习。在锻炼的初期就可以了

最好不要练一天休息一天,还有不管练过哪个部位肌肉后我都适当的把肌肉放松后在做练习!

您好!!我也是健身爱好者!!
两组最大力量的训练,比一组要更有效率得多(更快的增加肌肉和力量);而三组则稍微比两组多一点效率。并没有证据显示三组以上的训练会更有用。每一组训练之间,最少要隔1分钟,最多不能超过5分钟。五分钟到一分钟之间,对肌肉成长来说,并没有什么不同,你可以自己选择要休息多久。 每一组必须做到连多做一下都做不了为止。

次数(repeats):从3次到12次都被认为是好的选择,但是,其中一组的次数至少要有10次。不多不少,就是十次。也就是说,你要用足够的重量,让你做一组训练时,你的力量刚好够做十次。比方说你可以做三组推举训练,次数不管是3-6-10、还是12-11-10、或者是10-10-10都可以,但是最少要有一组是10次的。

累进(Progressive): 每周你必须增加你训练的重量,这对累进式阻抗训练是非常重要的。十次的那一组训练是控制组,每周至少要增加一点重量,让你越举越重。

速度(speed): 研究显示,快速的收缩运动,能最快增加肌肉和力量。这可能出乎多数人的意料之外;肌肉收缩的动作应该越快越好,但是要注意的是,你不能利用爆发力急拉,动作应该要平滑顺畅。 这点非常重要,利用爆发力可以增加力量(神经反应),但这并不是增加肌肉的好方法。

训练频率:你只要每周训练一次就能从累进式阻抗训练得到好处。对一个已经『受过良好训练』的人来说,同一部位的肌肉,一星期训练不要超过三次,然而,对一个刚开始接受训练的人来说,每周训练五次可能可以得到更好的结果。有一个令人惊讶的事实各位必须知道--在肌肉『酸』的时候训练比较有助于加速恢复。但是你不应该训练到肌肉发『痛』(或者你的肌肉已经在痛了)。你必须知道『酸』跟『痛』的差别,而且别做任何动作会导致你发痛。

营养和补充品: 营养是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要盖房子,你需要砖头和水泥,如果你要增加肌肉,你必须要给它们营养,简单明了。你必须吃下足够的热量才能长肌肉,如果你不吃,你的肌肉将不会成长。

瓶颈:有一个坏消息, 如果你正确的遵照这个方式训练,你的肌肉将会在一开始的3到6个月之间以非常快的速度增加,但是在尔后的两年间,你即使再怎么训练,肌肉的成长速度将会十分缓慢。除非你使用类固醇或者其他增长肌肉的禁药。否则你的肌肉大小将会在3-6个月之间达到大自然所赋与你的极限,但是这并不表示你不能得到其他方面的进步,比方说,你可以持续改善身体其他部位的肌肉线条、或者控制饮食使肌肉线条清晰等等。

看完上面的文章之后,你还会抱怨自己没时间吗?每周一次,在暖身后,一个部位的肌肉用你能负荷的最大重量练1组10次,这样一来,你就可以很有效的在一开始的6周之内增加肌肉大小和力量。心动吗?只需要1个寒假,你就可以得到你所想要的肌肉。马上开始你的训练吧!别忘了暖身喔!